Usia Lanjut Rentan Osteoporosis? Begini Cara Menguranginya!

Mencegah osteoporosis pada lansia

KakaKiky - Pernah dengar nggak kalau usia lanjut sering dikaitkan dengan penyakit osteoporosis? Yup, penyakit ini kerap disebut sebagai “silent disease” karena datang tanpa gejala, tapi dampaknya bisa serius banget. Yuk, simak penjelasan lengkap tentang osteoporosis dan cara menguranginya supaya masa tua tetap sehat dan aktif!

{getToc} $title={Daftar Isi}

Apa Itu Osteoporosis?

Osteoporosis adalah kondisi di mana kepadatan tulang menurun sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Penyakit ini umumnya menyerang lansia, terutama perempuan pascamenopause. Kenapa? Karena saat menopause, kadar hormon estrogen yang berfungsi melindungi tulang ikut menurun drastis.

Dalam kondisi normal, tulang kita terus-menerus diperbarui. Namun, seiring bertambahnya usia, proses pembentukan tulang baru melambat, sementara tulang yang lama terus terkikis. Inilah yang menyebabkan kepadatan tulang berkurang.

Gejala Osteoporosis yang Sering Diabaikan

Osteoporosis sering kali nggak menunjukkan gejala sampai terjadi patah tulang. Tapi ada beberapa tanda yang bisa kamu perhatikan, seperti:

• Tinggi badan berkurang
• Postur tubuh membungkuk
• Nyeri punggung atau tulang belakang
• Tulang mudah patah, bahkan dari benturan ringan

Kalau kamu atau orang terdekat sudah mengalami tanda-tanda tersebut, segera cek ke dokter, ya!

Siapa yang Paling Berisiko?

Faktor risiko utama osteoporosis adalah usia. Semakin tua seseorang, semakin besar risiko terkena penyakit ini. Tapi selain itu, ada juga faktor lain yang memengaruhi, seperti:

• Jenis kelamin: Perempuan lebih rentan dibanding laki-laki
• Riwayat keluarga: Kalau ada keluarga yang pernah mengalami osteoporosis, risikomu meningkat
• Kurang asupan kalsium dan vitamin D
• Gaya hidup kurang aktif
• Kebiasaan merokok dan minum alkohol

Cara Mudah Mengurangi Risiko Osteoporosis

Jangan khawatir! Meskipun usia lanjut lebih rentan terkena osteoporosis, ada banyak cara yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi risikonya. Yuk, kita bahas satu per satu!

1. Perbanyak Konsumsi Kalsium dan Vitamin D

Kalsium adalah nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang. Pastikan kamu mengonsumsi makanan yang kaya kalsium seperti susu, yogurt, keju, ikan sarden, dan sayuran hijau.

Jangan lupa, tubuh juga butuh vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium. Kamu bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari pagi, atau dari makanan seperti ikan salmon, kuning telur, dan jamur.

Tips: Jika sulit mendapatkan kalsium dan vitamin D dari makanan, kamu bisa mempertimbangkan suplemen. Tapi pastikan konsultasi ke dokter dulu, ya!

2. Aktif Bergerak dan Olahraga

Olahraga nggak cuma bikin tubuh bugar, tapi juga membantu memperkuat tulang! Pilih olahraga yang memberikan tekanan pada tulang, seperti berjalan kaki, lari ringan, menari, atau latihan beban ringan.

Olahraga yang bersifat weight-bearing (menahan beban tubuh) sangat efektif untuk menjaga kepadatan tulang dan mencegah tulang keropos. Jadi, yuk mulai aktif bergerak!

3. Hindari Kebiasaan Buruk

Merokok dan mengonsumsi alkohol bisa mempercepat kerusakan tulang, lho! Rokok mengurangi kemampuan tubuh menyerap kalsium, sedangkan alkohol dapat mengganggu proses pembentukan tulang baru.

Kalau kamu masih punya kebiasaan ini, sekarang adalah waktu yang tepat untuk berhenti!

4. Jaga Berat Badan Ideal

Berat badan yang terlalu rendah dapat meningkatkan risiko osteoporosis, karena tubuh kekurangan lemak yang dibutuhkan untuk memproduksi hormon yang melindungi tulang.

Sebaliknya, obesitas juga nggak baik karena bisa memberikan tekanan berlebihan pada tulang dan sendi. Jadi, jaga berat badanmu tetap ideal, ya!

5. Rutin Cek Kesehatan Tulang

Kalau kamu sudah memasuki usia 50 tahun ke atas, ada baiknya melakukan pemeriksaan kepadatan tulang secara rutin. Tes ini disebut bone density test atau DXA scan, yang akan membantu dokter menilai kesehatan tulangmu dan memberikan penanganan yang sesuai.

Referensi: pafikabupatensiak.org

Makanan yang Baik untuk Kesehatan Tulang

Berikut adalah beberapa makanan yang wajib masuk ke dalam menu harianmu untuk menjaga kesehatan tulang:

• Susu dan produk olahannya
• Ikan berlemak seperti salmon dan sarden
• Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli
• Buah-buahan seperti jeruk dan pisang
• Kacang-kacangan dan biji-bijian

Selain itu, jangan lupa minum air putih yang cukup agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

Kesimpulan

Osteoporosis memang lebih sering terjadi pada usia lanjut, tapi bukan berarti nggak bisa dicegah. Dengan pola hidup sehat seperti mengonsumsi makanan kaya kalsium, rutin olahraga, dan menghindari kebiasaan buruk, kamu bisa mengurangi risiko terkena osteoporosis.

Jadi, mulai sekarang yuk, jaga kesehatan tulangmu supaya tetap kuat dan sehat hingga usia tua!

Sumber Referensi

• RS Pondok Indah. (n.d.). Apakah Osteoporosis pada Lansia Bisa Dicegah? Diakses pada 13 Januari 2025, dari https://www.rspondokindah.co.id/id/news/osteoporosis-pada-lansia-bisa-dicegah-dan-diobati
• Mitra Keluarga. (n.d.). Mengenal Osteoporosis: Gejala, Pencegahan, dan Pengobatannya. Diakses pada 13 Januari 2025, dari https://www.mitrakeluarga.com/artikel/osteoporosis-adalah
• Halodoc. (n.d.). Pengobatan untuk Mengatasi Osteoporosis pada Lansia. Diakses pada 13 Januari 2025, dari https://www.halodoc.com/artikel/pengobatan-untuk-mengatasi-osteoporosis-pada-lansia