Atasi Stres dalam Hitungan Menit! Coba 5 Teknik Pernapasan Ini

Teknik pernapasan untuk mengilangkan stress

KakaKiky - Kamu sering merasa stres karena pekerjaan yang numpuk, deadline yang gak ada habisnya, atau sekadar overwhelmed dengan rutinitas harian? Tenang, kamu gak sendirian! Stres adalah respons alami tubuh saat menghadapi tekanan. Tapi, kalau dibiarkan, stres bisa berdampak buruk buat kesehatan mental dan fisik kamu. Nah, salah satu cara super simpel untuk mengatasi stres adalah dengan melakukan breathing exercises alias teknik pernapasan.

{getToc} $title={Daftar Isi}

Mau tahu gimana caranya? Yuk, simak artikel ini sampai habis. Kita bakal bahas teknik-teknik pernapasan yang bisa bikin kamu rileks dalam hitungan menit!

Kenapa Teknik Pernapasan Penting untuk Atasi Stres?

Saat stres, tubuh kamu secara otomatis masuk ke mode fight-or-flight, di mana napas jadi lebih cepat dan pendek. Ini terjadi karena sistem saraf simpatis (yang bertanggung jawab atas respons stres) aktif. Kalau dibiarkan, napas pendek ini bisa bikin kamu merasa lebih cemas, panic, bahkan lelah.

Nah, di sinilah teknik pernapasan memainkan peran penting. Dengan mengontrol pernapasan, kamu bisa mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang bertugas menenangkan tubuh. Hasilnya? Tubuh kamu jadi lebih rileks, detak jantung melambat, dan pikiran pun jadi lebih tenang.

Teknik Pernapasan yang Bisa Kamu Coba

Berikut beberapa teknik pernapasan yang mudah dan bisa dilakukan kapan saja, di mana saja.

1. Teknik Pernapasan Diafragma (Diaphragmatic Breathing)

Teknik ini dikenal juga sebagai belly breathing alias pernapasan perut. Fokusnya adalah menghirup napas dalam-dalam hingga perut mengembang, bukan dada.

Cara Melakukannya:

• Duduk atau berbaring dalam posisi nyaman.
• Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut.
• Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, rasakan perut kamu mengembang.
• Hembuskan napas perlahan melalui mulut.
• Ulangi selama 5-10 menit.

Manfaat:
Teknik ini membantu menurunkan tekanan darah, memperlambat detak jantung, dan mengurangi rasa cemas.

2. Teknik 4-7-8 (Relaxing Breath)

Teknik ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil dan sering disebut sebagai metode relaxing breath. Teknik ini sangat ampuh untuk meredakan stres dengan cepat.

Cara Melakukannya:

• Tarik napas melalui hidung selama 4 detik.
• Tahan napas selama 7 detik.
• Hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 8 detik.
• Ulangi 4-8 kali.

Manfaat:
Teknik ini membantu menenangkan sistem saraf, meningkatkan fokus, dan memperbaiki kualitas tidur.

3. Pernapasan Kotak (Box Breathing)

Teknik ini sering digunakan oleh atlet dan pasukan militer untuk menjaga ketenangan dalam situasi stres tinggi. Namanya box breathing karena prosesnya mirip dengan menggambar kotak.

Cara Melakukannya:

• Tarik napas selama 4 detik.
• Tahan napas selama 4 detik.
• Hembuskan napas selama 4 detik.
• Tahan lagi selama 4 detik.
• Ulangi proses ini selama 5 menit.

Manfaat:
Membantu mengontrol emosi, meningkatkan konsentrasi, dan mengurangi rasa cemas.

4. Pernapasan Mendengung (Humming Bee Breath)

Teknik ini disebut juga Bhramari pranayama dalam yoga. Teknik ini melibatkan suara dengungan yang bisa membantu menenangkan pikiran.

Cara Melakukannya:

• Duduk dalam posisi nyaman.
• Tarik napas dalam-dalam melalui hidung.
• Saat menghembuskan napas, buat suara dengungan seperti lebah, "mmm..."
• Fokus pada suara dan getaran yang dihasilkan.
• Ulangi 5-10 kali.

Manfaat:
Mengurangi stres, menenangkan pikiran, dan membantu mengurangi insomnia.

Referensi: pafikabupatenkarimun.org

5. Pernapasan Hidung Bergantian (Nadi Shodhana)

Teknik ini adalah bagian dari pranayama dalam yoga dan membantu menyeimbangkan sistem saraf.

Cara Melakukannya:

• Duduk tegak dengan posisi nyaman.
• Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari.
• Tarik napas melalui lubang hidung kiri.
• Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis, lalu hembuskan napas melalui lubang hidung kanan.
• Ulangi selama 5 menit.

Manfaat:
Menyeimbangkan energi tubuh, meningkatkan fokus, dan meredakan stres.

Kapan Waktu Terbaik untuk Melakukan Teknik Pernapasan Ini?

• Saat bangun tidur untuk memulai hari dengan pikiran yang tenang.
• Sebelum menghadapi situasi yang bikin stres, seperti presentasi atau wawancara kerja.
• Setelah hari yang melelahkan untuk menenangkan pikiran sebelum tidur.
• Di tengah-tengah pekerjaan jika merasa overwhelmed.

Tips agar Teknik Pernapasan Lebih Efektif

• Cari tempat yang tenang. Hindari gangguan agar kamu bisa fokus pada pernapasan.
• Lakukan secara rutin. Seperti halnya olahraga, teknik pernapasan akan lebih efektif jika dilakukan secara konsisten.
• Gabungkan dengan meditasi. Teknik pernapasan akan lebih ampuh jika dikombinasikan dengan meditasi atau mindfulness.
• Hindari multitasking. Fokuslah pada satu hal, yaitu pernapasan.

Kesimpulan

Stres memang gak bisa dihindari, tapi kamu bisa mengontrol respons tubuh kamu terhadap stres. Salah satu cara paling mudah dan efektif adalah dengan melakukan teknik pernapasan. Dengan rutin melakukan teknik ini, kamu bisa merasa lebih tenang, fokus, dan bahagia dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

Jadi, yuk coba breathing exercises ini mulai sekarang. Ingat, kamu berhak untuk merasa tenang dan bahagia setiap hari!

Sumber Referensi

• Halodoc. "3 Jenis Latihan Pernapasan untuk Hilangkan Stres." Diakses melalui: https://www.halodoc.com/artikel/3-jenis-latihan-pernapasan-untuk-hilangkan-stres?srsltid=AfmBOopxncOZeLFiO4qSfkN1uRjx6BFiH1MnZ3fljbOjZ1l8RhrI3TPu
• Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. "Latihan Pernapasan untuk Mengatasi Stres." Diakses melalui: https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/stress/page/27/latihan-pernapasan-untuk-mengatasi-stres
• Alodokter. "Box Breathing, Teknik Pernapasan untuk Mengatasi Stres." Diakses melalui: https://www.alodokter.com/box-breathing-teknik-pernapasan-untuk-mengatasi-stres