Si Kurus Wajib Baca! Cara Sehat dan Efektif Menambah Berat Badan

Cara sehat naikin berat badan

KakaKiky - Kalau biasanya banyak orang sibuk mencari cara untuk menurunkan berat badan, kali ini kita bahas sebaliknya: cara menambah berat badan. Buat kamu yang merasa terlalu kurus atau ingin lebih berisi dengan cara yang sehat, artikel ini cocok banget untukmu. Tenang, nggak perlu buru-buru makan junk food atau minuman manis berlebihan. Kita bakal bahas langkah-langkah sehat, aman, dan efektif yang bisa kamu terapkan.

{getToc} $title={Daftar Isi}

Kenapa Sulit Menambah Berat Badan?

Sebelum melangkah ke tips, penting banget untuk tahu alasan kenapa berat badanmu sulit naik. Beberapa penyebabnya antara lain:

• Metabolisme Tinggi: Tubuhmu seperti "mesin pembakar kalori" super cepat, jadi makanan yang kamu konsumsi langsung terbakar habis.
• Faktor Genetik: Kalau keluargamu mayoritas berbadan kurus, kemungkinan besar genetik juga memainkan peran.
• Kurang Nafsu Makan: Pola makan yang tidak teratur atau nafsu makan rendah bisa membuat asupan kalorimu kurang.
• Kondisi Kesehatan Tertentu: Penyakit seperti hipertiroidisme atau gangguan pencernaan bisa memengaruhi berat badanmu.

Kalau kamu merasa sulit menambah berat badan meski sudah makan banyak, jangan ragu konsultasi ke dokter, ya!

Prinsip Dasar Menambah Berat Badan

Untuk menambah berat badan, asupan kalorimu harus lebih besar dari kalori yang dibakar. Namun, bukan berarti kamu boleh asal makan. Berikut prinsip dasar yang perlu diingat:

1. Makan Kalori Lebih Banyak: Pilih makanan dengan kalori tinggi tapi tetap sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, atau daging tanpa lemak.
2. Kualitas di Atas Kuantitas: Jangan fokus makan makanan "sampah" seperti gorengan berlebihan. Fokuslah pada makanan bernutrisi.
3. Kombinasikan dengan Olahraga: Latihan kekuatan seperti angkat beban bisa membantu membentuk otot dan menambah berat badan secara sehat.

Tips Menambah Berat Badan yang Aman dan Efektif

1. Tambah Frekuensi Makan

Kalau kamu biasanya makan 2-3 kali sehari, coba tingkatkan menjadi 5-6 kali dengan porsi lebih kecil. Jangan lupa untuk memasukkan camilan sehat seperti buah kering, yogurt, atau kacang almond di antara waktu makan utama.

2. Pilih Makanan Kaya Kalori

Fokus pada makanan yang kaya kalori tapi tetap sehat. Beberapa contohnya:

• Karbohidrat kompleks: nasi merah, kentang, atau ubi.
• Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.
• Protein tinggi: ayam, ikan, telur, dan produk susu.

Contohnya, daripada makan mie instan, pilih semangkuk nasi dengan ikan panggang dan sayur.

3. Perbanyak Protein

Protein adalah bahan baku utama untuk membangun otot. Kalau ingin berat badan naik tapi tetap terlihat atletis, tambahkan asupan protein. Contohnya: telur, tahu, tempe, atau protein shake.

Pro tip: Konsumsi protein setelah olahraga agar tubuhmu lebih maksimal menyerap nutrisi.

4. Minum Kalori

Minuman juga bisa jadi cara untuk menambah kalori tanpa bikin kamu terlalu kenyang. Pilih minuman sehat seperti:

• Smoothie buah dengan tambahan yogurt dan madu.
• Susu full cream atau susu almond.
• Jus buah segar tanpa tambahan gula berlebih.

5. Latihan Angkat Beban

Latihan kekuatan seperti angkat beban nggak hanya membantu membentuk otot, tapi juga meningkatkan nafsu makanmu. Bonusnya, tubuhmu akan terlihat lebih proporsional dan bugar.

6. Camilan Sehat di Sela-Sela Waktu

Jangan ragu ngemil, tapi pastikan camilanmu sehat. Misalnya:

• Segenggam kacang mete atau almond.
• Buah pisang dengan selai kacang.
• Cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi.

7. Jangan Lupakan Serat

Meskipun fokusmu menambah berat badan, kamu tetap perlu memperhatikan pencernaan. Sayuran seperti brokoli, bayam, dan wortel bisa membantu sistem pencernaan tetap sehat.

8. Tidur yang Cukup

Percaya atau nggak, tidur cukup itu penting banget buat menambah berat badan. Selama tidur, tubuhmu memperbaiki jaringan dan memproses nutrisi. Jadi, usahakan tidur minimal 7-8 jam setiap malam.

Mitos vs Fakta tentang Menambah Berat Badan

Mitos 1: Makan junk food bikin berat badan naik lebih cepat.

Fakta: Ya, berat badan bisa naik, tapi kebanyakan junk food bikin tubuhmu kurang sehat.

Mitos 2: Olahraga bikin tambah kurus.

Fakta: Olahraga seperti angkat beban justru membantu menambah berat badan dengan membentuk otot.

Mitos 3: Minum air sebelum makan bikin kamu sulit gemuk.

Fakta: Sebaiknya minum air di sela makan agar tidak terlalu kenyang duluan.

Inspirasi Menu Sehari untuk Menambah Berat Badan

Sarapan:

• Omelet 3 telur dengan sayuran dan keju parut.
• 2 lembar roti gandum dengan alpukat.
• Segelas susu full cream.

Camilan Pagi:

• Segenggam kacang mete.
• Smoothie pisang dengan madu dan yogurt.

Makan Siang:

• Sepiring nasi merah dengan ayam panggang.
• Sayuran tumis (brokoli dan wortel).
• Segelas jus mangga tanpa gula.

Camilan Sore:

• Yogurt dengan topping granola dan buah beri.
• Makan Malam:
• Ikan salmon panggang dengan kentang rebus.
• Salad sayur dengan minyak zaitun.

Referensi: pafipcbadung.org

Kesimpulan

Menambah berat badan bukanlah hal yang instan, tetapi bukan berarti sulit. Dengan pola makan yang tepat, olahraga, dan kebiasaan hidup sehat, kamu bisa mencapai berat badan ideal dengan cara yang aman dan efektif. Jangan lupa, nikmati prosesnya dan tetap konsisten, ya, Sobat Sehat!

Semoga tips ini bermanfaat dan membantu perjalananmu menuju tubuh yang lebih sehat dan berisi. Selamat mencoba!

Sumber Referensi

• Mayo Clinic. (2021). "Underweight? See how to add pounds healthfully." Retrieved from Mayo Clinic
• Cleveland Clinic. (2022). "How to Gain Weight in a Healthy Way." Retrieved from Cleveland Clinic
• Healthline. (2023). "How to Gain Weight: Tips for Skinny People to Bulk Up." Retrieved from Healthline